مقدمة :-
هل تريد مزيداً من التفاؤل .. ومزيداً من الصبر .. ومزيداً من ضبط الأعصاب .. والثقة بالنفس .. والنشاط ؟
يمكنك أن تحصل على كل ذلك وأكثر بالتنفس العميق الواعي أو ما يسمى بالتنفس اليوجي ( Pranayama ) .
يختلف التنفس اليوجي عن التنفس العادي ، والهدف من عملية التنفس اليوجي هو القضاء على عملية التنفس العادية التي يقوم بها الإنسان بطريقة لاإرادية وإحلال التنفس الواعي الإرادي محلها .
ويتميز الإنسان بأن له القدرة على السيطرة على التنفس وتحويله من حركة لاإرادية إلى حركة نصف إرادية ، وذلك بالتحكم في عضلات الصدر والبطن والحجاب الحاجز .
وكلنا يعلم أن الإنسان البدائي الذي يسكن الغابات له من الصحة والقوة ما لا يتوفر لإنسان متحضر في الدول المتقدمة ، وذلك أن المدنية الحديثة قد أفسدت الحياة الطبيعية الحرة وحولتها إلى حياة قيود وحياة تكلفة ، وقد انعكس أثر ذلك على تنفس الإنسان ، فنجد أن الإنسان البدائي يتنفس تنفساً طبيعياً على سجيته وبفطرته ، نجده قد تحسنت صحته واشتد عوده واتسع صدره ، وقاوم الأمراض أكثر من إنسان المدينة الذي يرتدي الملابس الضيقة والأحزمة ، ويحيط نفسه بمختلف القيود ، فتعتل صحته ويضيق صدره ويصبح أقل مقاومة للأمراض .
وفن التنفس اليوجي يعلمنا كيف نسيطر على طريقة التنفس ونرجع بها إلى التنفس الطبيعي الذي يمنحنا القوة والصحة
تمرينات هامة للتنفس اليوجي :-
أولا : التنفس المتوالي ( Nadi Shodhana ) :-
وهو مناسب للمبتدئين والمتقدمين على السواء .
كلمة ( Nadi ) تعني قناة أو مجرى ( Channel ) وهي تشير إلى قنوات أو ممرات الطاقة الموجودة بالجسم والتي تسري فيها البرانا .
وكلمة ( Shodhana ) تعني التنظيف ( Cleaning ) .
فكلمة ( Nadi Shodhana ) تعني تنظيف ممرات الطاقة ( Channel Cleaning ) .
الطريقة :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر .
2- ضع السبابة اليمنى بين الحاجبين .
3- زفير عميق .
4- أغلق فتحة الأنف اليمنى بواسطة الإبهام الأيمن .
5- شهيق من فتحة الأنف اليسرى مع العد حتى 4 .
6- احبس النفس مع غلق الأنف بواسطة الإبهام والإصبع الوسطى مع العد حتى 16 .
7- افتح فتحة الأنف اليمنى مع إبقاء فتحة الأنف اليسرى مغلقة ثم زفير مع العد حتى 8 .
8- شهيق من الفتحة اليمنى مع العد حتى 4 .
9- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 .
10- افتح فتحة الأنف اليسرى ثم زفير مع العد حتى 8 .
11- شهيق من الفتحة اليسرى مع العد حتى 4 .
12- أغلق الأنف واحبس النفس مع العد حتى 16 .
13- افتح فتحة الأنف اليمنى ثم زفير مع العد حتى 8 .
كرر هذا التمرين عشر مرات أو أكثر حسب مقدرتك .
إذا كانت هناك صعوبات في حبس النفس فيمكن عدم مزاولته والاكتفاء بالشهيق والزفير المتواليين ، أو حبس النفس حسب المقدرة ثم يزيد بالتدريج مع مواصلة التمرين حتى يصل إلى النسبة المثلى .
وللتسهيل يمكن الاختصار كالآتي :-
1- شهيق من فتحة الأنف اليسرى .
2- زفير من فتحة الأنف اليمنى .
3- شهيق من فتحة الأنف اليمنى .
4- زفير من فتحة الأنف اليسرى .
احتفظ بالتنفس بطيئاً وثابتاً وعميقاً .
الفوائد :-
يهدئ العقل ، ويخفف القلق والتوتر ، ويحدث توازناً للطاقة العصبية بين نصفي المخ الأيمن والأيسر ، ويحسن التفكير الصافي والواضح .
متى تفعل ذلك ؟
في أي وقت وفي أي مكان ، ويمكن أن تجرب هذا التمرين كإحماء عقلي قبل جلسات التأمل ( Meditation ) لكي تهدأ العقل وتضع نفسك في الجو النفسي المناسب للتأمل .
ولأن التنفس المتوالي يساعد على التحكم في القلق والتوتر فيمكنك القيام بعشر عدات أو نحو ذلك فسوف يساعد على تهدئتك كما يساعد أيضاً على تخفيف التوتر المصاحب للطيران والمواقف المشابهة الأخرى التي تدعو للتوتر .
ثانياً : التنفس الصوتي ( Ujjayi ) :-
وهو التنفس مع تقلص الحلق لسماع صوت التنفس .
الطريقة :-
1- اجلس في وضع مريح مع استقامة الظهر ، أو استلق على ظهرك .
2- ابدأ بالتنفس العميق البطيء من الأنف .
3- اسمح للتنفس بأن يكون هادئاً مع تقلص خفيف للحلق محدثاً صوت حفيف ثابت في الشهيق والزفير .
لا يلزم أن يكون الصوت قوياً ولكن يكفي أن يسمعه شخص قريب منك .
4- أطل مدة الشهيق والزفير على قدر استطاعتك بدون أن تحدث أي توتر لجسمك ، وأن يكون الصوت متصلاً هادئاً .
الفوائد :-
يركز العقل ، ويزيد من اليقظة والانتباه ، ويولد الحرارة الداخلية .
متى تقوم بهذا التمرين ؟
1- عند القيام بممارسة أوضاع اليوجا ( Asana ) .
2- قبل التأمل ( Meditation ) .
3- في أي وقت تريد أن تركز .
المراجع:-
(1) تعلم كيف تسترخي [ حلمي مراد ] .
(2) اليوجا طريقك إلى الصحة والسعادة [ محمود ربيع الملط ] .
(3) اليوجا [ أمينة الأعصر ] .
العرض الشجري
